Letztens kam RTL wieder für ein Experten-Interview auf mich da: Was hilft gegen Angst, in diesen schwierigen Zeiten? Was können Menschen während der Kontaktsperre gegen Einsamkeit und elende Gefühle tun? Logischerweise war ich gut vorbereitet, als wir über Skype ins Gespräch gingen. Dieses fiel dann doch erheblich kürzer aus als angenommen, letztlich war der Redakteur mit 3 konkreten Tipps zufrieden.
Deswegen habe ich für Sie das gesamte Material aufbereitet, alle Tipps und Ideen ausformuliert und einen Zweiteiler mit Hand und Fuß daraus gemacht. Heute also Teil 1: Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen, wenn mir Angst und Sorgen in die Knochen kriechen?
Die Bedrohung liegt unsichtbar in der Luft
Das Thema Covid-19 ist überall, sich entziehen praktisch unmöglich. Viele Menschen haben Angst, viele sorgen sich um ihre Liebsten, ihre Gesundheit, ihre Zukunft, sind beunruhigt und verwirrt, ratlos und manchmal auch verstört. Von einem unsichtbaren Feind, der große Macht hat. Wenn es gegenüber brennt, kann man das sehen und die damit einhergehende Gefahr einordnen. Aber die aktuelle Bedrohung Corona hat eine andere Dimension. Man spürt sie deutlich, teilweise liegt eine unheimliche, fast gespenstische Stimmung in der Luft. Menschen hasten aneinander vorbei, scheuen Blickes wird Abstand gewahrt und gewährt, jeder Passant könnte eine Gefahr für Leib und Leben sein. Misstrauen, fast Argwohn, wo man früher gedankenlos aneinander vorbeiging. Andererseits spüre ich ein Mehr an Gemeinschaftsgefühl, eine fürsorgliche Aufmerksamkeit, die es vor Corona nicht gab.
Gleichzeitig erleben wir etwas irritierend Ungewohntes – wir, die vermeintlichen Herr:innen des Planeten, haben plötzlich weder Kontrolle noch Strategien. Ohnmacht! Andere bestimmen darüber, ob wir Familie und Freunde treffen, ob wir essen gehen und ins Kino dürfen oder nicht. Auch das erzeugt Angst und Verunsicherung. Kein Mensch weiß, wie man richtig umgeht mit dem, was wir gerade er- und durchleben, keiner weiß genau, was kommt, alles ist in hohem Maße volatil. Erkenntnisse, die heute als halbwegs sicher gelten, können sich morgen als falsch erweisen.
Und doch sitzen wir alle im gleichen Boot
Viele Menschen ringen um ihre Existenz; die einen hatten bis vor zwei Wochen schlechte Jobs und kamen kaum über die Runden, rutschten dann plötzlich ins Kurzarbeitergeld, kommen nun nicht mehr klar. Vergessen wir auch die alleinerziehenden Mütter mit wenig Geld nicht, die schon vor Corona mit jedem Cent rechnen mussten und deren Kinder nun nicht mehr gratis in Kita oder Schule essen können. Wieder andere haben einen sicheren Arbeitsplatz und ein Eigenheim im Grünen, aber wissen jetzt schon: Am Ende der Krise wird der Termin beim Scheidungsanwalt stehen.
Und trotzdem, dennoch und erst recht sitzen sitzen wir gerade alle im gleichen Boot. Angst und Beunruhigung machen nicht vor einem proper gefüllten Bankkonto halt. Und es hat ja erst begonnen: Wie wird dieses Land in zwei Wochen aussehen, wie mag es uns ergehen? Meine eigene Angst, sie kommt und geht. Manchmal empfinde ich ein inneres Erstarren vor dem, was bevorstehen könnte, und manchmal denke ich zuversichtlich: Ich bin fit, das wird schon gutgehen.
Die Evolution hat die Sache mit der Angst natürlich so vorgesehen: Besser wir wittern die Gefahr, mobilisieren dann alle Kräfte, rennen weg oder kämpfen – und überleben, als einmal zu sorglos gewesen zu sein. Modus Steinzeit eben! Das Gehirn ist darauf gepolt, negativ zu denken, damit man überlebt. Auch Hamsterkäufe fallen in diese Kategorie: Da übernimmt das limbische System im Gehirn das Kommando, und dann haue ich doch lieber dem anderen eins auf die Rübe, um genügend Vorräte zu haben und zu überleben, als selbst hungern und entbehren zu müssen.
Die Macht der Sprache und Schlagzeilen
Befeuert wird das Ganze noch von außen: Man unterschätze die Macht der Sprache nicht, diese unentwegte Aufrüstung im (Medien-)Vokabular, die die Bedrohlichkeit weiter füttert. Kliniken „rüsten auf“, es rollt eine „Flutwelle“ auf uns zu, Macron sagt: Wir sind im Krieg – und eben las ich die Schlagzeile „In zwei Wochen zählen wir die Toten wie in Italien“. Mir macht das Angst.
Aber Angst lähmt. Angst schwächt das Immunsystem. Angst steckt auch an. Und wer negativ denkt, bleibt im Trüben verhaftet. Angelehnt an Steve de Shazers berühmten Satz möchte ich also Sie, mich, uns alle einladen, Richtung Lösung zu denken: „Problem thinking creates problems, solution thinking creates solutions!“
14 Tipps und Ideen gegen Ängstlichkeit und mulmige Gefühle
- Ganz pragmatisch und profan: Lenken Sie sich ab. Dann guckt man eben mal nachmittags zum zehnten Mal „Notting Hill“ und erlebt anderthalb halbwegs unbeschwerte Stunden. Warum denn nicht? Im Home Office können Sie die fehlende Zeit ja abends nacharbeiten.
Und hier eine Sammlung von Dokus über die Welt und das Leben, die dem Geist was zu tun geben: https://ze.tt/mediathekentipps-diese-dokus-lassen-dich-die-welt-mit-anderen-augen-sehen/ - Tun Sie normale Dinge, wenn sich dieser doofe Druck im Brustkorb meldet und Sie wieder anfangen, im Geist Katastrophenbilder zu malen. Ganz normale Dinge tun, das erdet und vermittelt Normalität, denn dann sind Sie beschäftigt und Ihr Kopf gleich mit Ihnen. Also: das Bett beziehen, Küchenschränke auswischen, Wäsche aufhängen. Oder meditatives Putzen, zum Beispiel ohne jegliche Hast und Eile die Fliesen im Bad scheuern.
- Nur mit Bewegung kriegen Sie das Stresshormon Cortisol, das bei Angstgefühlen ausgeschüttet wird, einigermaßen zügig aus dem Körper heraus. Gehen Sie also flotten Schrittes spazieren, wenn Sie sich gerade ängstlich fühlen. Draußen tanken Sie außerdem Vitamin D, das ist nach dem langen Winter besonders gut, Sie kommen an die frische Luft, all das verbessert die Stimmung und ist gut fürs Immunsystem.
- Oder stellen Sie sich ein Bewegungsprogramm fürs Wohnzimmer zusammen. Damit kommt man eine Weile über die Runden. Sogar mit einem Gymnastikball („Pezzi-Ball“), so harmlos er auch aussieht, kann man sich einen gediegenen Muskelkater holen.
- Wechseln Sie gezielt die gedankliche Perspektive! Was gerade schlecht läuft, das wissen wir ja alle: Kein Klopapier, kaum Mehl, Kontaktsperre, Gastronomie dicht. Aber nun drehen Sie das einmal um: Was läuft denn gerade gut? Was funktioniert gut? Was ist gerade schön?
Denn niemals ist ALLES schlecht! Irgend etwas Schönes und Gutes lässt sich immer finden, man muss sich dessen nur bewusst werden: Solange Sie gerade einigermaßen gesund sind, ein Dach über dem Kopf und einen gefüllten Kühlschrank haben, schaffen Sie das. Also überlegen Sie mal: Werden Sie vielleicht nachher mit einer alten Freundin telefonieren? Entwickeln Sie gerade Ideen für die Zeit nach der Kontaktsperre? Das ist etwas Gutes. Finden Sie mehr davon, machen Sie gar eine Liste. Ich verspreche Ihnen, das hilft! - Reden Sie darüber, dass Sie gerade ängstlich sind, sprechen Sie mit Freunden. Bei Angst ist menschliche Nähe das beste Mittel, um sich zu beruhigen und zu regulieren. Sich mitfühlend austauschen, das geht auch virtuell.
- Es gibt eine generelle Empfehlung gegen emotionalen Stress, die ich gern unterschreibe: Reduzieren Sie Ihren Medien-Konsum! Schauen Sie nicht ständig Nachrichten, stellen Sie am besten auch die Push-Nachrichten auf dem Handy ab. Die Welt ist mehr als nur Corona! Und vor dem Schlafengehen noch die neuesten Hochrechnungen mit Fallzahlen zu konsumieren, ist ein sicheres Mittel, um unruhig zu schlafen. Kurzum: Informieren Sie sich, aber bitte nicht in Dauerschleife. Das macht schlicht nervös.
- Facebook ist kein Lieferant für verlässliche, verifizierte Informationen. Da wimmelt es nur so vor Bullshit, Quatsch, Fake News und Verschwörungsgeschichten, die die Angst nur noch mehr schüren. Nutzen Sie offizielle Quellen, zum Beispiel die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) und das Robert-Koch-Institut.
- Meiden Sie auch Schwarzseher, Panikmacher und Das-Schlimmste-Befürchter, die im Alarmton das Ende der Welt beschwören. Man kann sich nämlich über die Spiegelneuronen auch mit externem Stress infizieren: Dann fährt Ihr Stress-Level direkt ein paar Stufen hoch und ade, Gelassenheit. Verbringen Sie Ihre (virtuelle) Zeit lieber mit Menschen, die Ruhe ausstrahlen und sich nicht bange machen lassen. Auch das wirkt ansteckend.
- Singen Sie laut! Man kann nicht gleichzeitig Angst haben und klangvoll singen, das ist praktisch unmöglich.
- Und da man auch nicht gleichzeitig entspannt sein und Angst haben kann: Probieren Sie doch mal die berühmte „4611-Atmung“. Das ist eine sehr entspannende und auf charmante Weise simple Atemübung für Körper und Geist: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang. Das mache ich aktuell jeden Nachmittag.
- Unsere Gedanken sind nur Gedanken und kein Abbild der Realität. Glauben Sie also nicht alles, was Sie denken. Wenn Ihnen gerade wieder unruhige Gedanken durch den Kopf wabern, dann fragen Sie sich bewusst: Ist das wahr, was ich gerade denke? Ist das wirklich, wirklich wahr?
Zum Beispiel: Werde ich wirklich diese Krankheit kriegen? Werde ich wirklich in ein überfülltes Krankenhaus müssen? Werde ich wirklich in Lebensgefahr geraten? Und dann merken Sie schnell: Das kann man ja gar nicht wissen. Das ist ein Gedanke.
Und nun fragen Sie sich: Was könnte ich denn statt dessen denken, was mir besser bekommt? Also zum Beispiel: Es ist kein Dauerzustand. // Wir überstehen das. // Es wird auch wieder anders. // Ich kann damit umgehen. Finden Sie „Ihren“ Satz, also der Ihnen gefühlt am meisten innere Ruhe bringt, und denken Sie ihn immer wieder wie ein Mantra. - Klopfen Sie Ihre Thymusdrüse bzw. den Vagusnerv für eine Minute, direkt unter dem Brustbein: Das beruhigt, entspannt und gibt Kraft.
- Oder rufen Sie mich an. Ich coache in diesen Zeiten auch online über Zoom und Skype.
Bleiben Sie gesund, und möge Ihnen der ein oder andere Tipp nutzen.
Herzliche Grüße, Ihre Karen Hartig
(Foto Quelle: Tonik | unsplash.com)